Browse Author

saga

Man som cyklar.

Träna med cykel

Vardagsmotion är den viktigaste motionen som man kan få. Denna typ av träning utklassar lätt till exempel att gå och träna på ett gym två timmar i veckan. Det är helt enkelt viktigare att du ser till att röra på dig lite varje dag än att du hårdtränare mer sällan. Det är en förutsättning för att du ska må bra. Ett enkelt sätt att få er vardagsmotion är att börja att cykla istället för att ta bussen eller bilen. När du till exempel cyklar till och från jobbet får du vardagsmotion på ett naturligt sätt och du kommer snabbt märka att din kropp påverkas positivt. Cykling är dessutom inte bara ett bra och miljövänligt transportmedel utan även ett härligt sätt att ta sig ut i naturen och träna.

Cyklist blickar ut över landskap.

För att man ska kunna komma igång med cykling krävs det givetvis att man har en bra cykel. Bra och prisvärda cyklar finns på allaannonser.se och där kommer du enkelt att kunna hitta en cykel som passar dina behov. Du kanske vill ha en lite mer avancerad cykel som utan problem klarar av skogsterräng? Eller så planerar du att endast cykla i stadsmiljö på asfalterade vägar? Fundera över hur du kommer använda din cykel innan du börjar leta. Det är heller ingen dum idé att få med hela familjen från början. Då kan ni dessutom enklare peppa och motivera varandra att börja cykla tillsammans. Det är viktigt att även människorna runt omkring dig mår bra. När du vill få din familj med på tåget kan ni skapa en överenskommelse. Alla cyklar så mycket som möjligt under en period och pengarna som ni sparar in på bensin och buss kan ni sedan tillsammans göra något roligt för. Kanske resa någonstans? Du kan givetvis göra detta även för dig själv. Att cykla är inte bara en fantastisk träningsform, du kommer dessutom kunna spara pengar och bli mer miljövänlig.

Kom i form!

Kvinna på cykel.

När man vill cykla behöver man inte göra det ensam, att cykla kan även vara ett socialt sätt att träna och komma i form tillsammans med andra . här kan du läsa om projektet ”Cykla tillsammans”, som arrangerar gemensamma cykelutflykter organiserade av Cykelfrämjandet. Det är dock helt ok att delta utan att vara med i organisationen. Ofta cyklar man i närheten av där man bor medan en av de mer erfarna medlemmarna berättar om området och de olika platserna runtomkring. Efter att man har cyklat någon mil pausar man och fikar tillsammans, turerna blir därför trevliga sociala tillfällen att lära känna andra cykelentusiaster som bor i samma område som man själv. För den som inte vill eller kan cykla utomhus finns även möjlighet att köpa träningscykel för inomhusbruk. Spinning är mycket bra träning som kan utföras både hemma och i gruppklasser på gymmet. Idag finns det dessutom mycket smidiga motionscyklar som man kan fälla ihop när man inte använder dem. De behöver därför inte ta speciellt mycket plats eller vara i vägen. Du kan med hjälp av en av dessa cykla framför tv:n och därmed komma i form. Många upplever dock att det är roligare att cykla utomhus.

Träning och viktminskning

En vanlig anledning till att träna är att man vill gå ner i vikt. Vilken anledning som helst som gör att man rör på sig är naturligtvis av godo, men något man ska ha klart för sig är att det inte är träning som i första hand gör att man går ner i vikt, utan kosten. Om man endast börjar träna och inte förändrar något i sin kost kommer det sannolikt att dröja mycket länge innan man märker någon skillnad i sin vikt. Det beror helt enkelt på att det är mycket lättare att äta kalorier än det är att göra sig av med dem; det tar bara några minuter att äta en hamburgare, men det går åt nästan en timmes löpträning för att göra sig av med kalorierna från den (och viktnedgång handlar ju bara om att förbränna fler kalorier än man får i sig). Om man verkligen vill gå ner i vikt effektivt måste man därför se till att äta kalorifattigare mat. Man kan till exempel använda sig av måltidsersättningar som Yokebe för att kickstarta sin viktnedgång.

Med det sagt finns det vissa träningsövningar som är optimala att utföra om man just tränar med målet att gå ned i vikt. Detta eftersom de fokuserar på att bygga upp de stora muskelgrupperna i kroppen, som ben, rumpa och bål. Genom att öka muskelmassan i dessa stora muskler ökar också kroppens förbränning, vilket gör att träningen exponentiellt kommer att bli mer effektiv på att förbränna energi. En sådan övning är burpees, som utförs genom att man från liggande position på mage gör en armhävning, kommer upp på fötterna och hoppar upp med raka armar, för att sedan gå ner och göra en armhävning igen, och upprepa. En liknande effektiv övning är mountain climbers. I denna övning är utgångspositionen att man står i plankposition på händerna. Därifrån lyfter man sedan ett ben i taget och drar upp knät mot armbågen, i en rörelse som om man klättrade uppåt. Ytterligare en övning som tränar framförallt benen är utfall. Dessa är en utmärkt övning för de som just har börjat träna, eftersom man enkelt kan bygga på övningens intensitet i takt med att man blir starkare; man kan till exempel börja hålla i vikter för att lägga till tyngd, och utföra vridningar med överkroppen för att inkorporera bålen i övningen.

Genom att kombinera dessa styrketräningsövningar med konditionsträning, som bränner extra kalorier, kommer man snart att märka resultat både på sin vikt och sin allmänna kondition.

Träningsformer på skridskor

Alla har väl säkert åkt skridskor någon gång, kanske på en friluftsdag med skolan eller på någon liten fryst sjö när man var liten. Det många tyvärr minns med fasa är kalla fötter som krampade och gjorde ont, men skridskor kan vara så mycket mer än så. Faktum är att det finns massor med roliga träningsformer man kan ägna sig åt om man vill åka skridskor. Det finns verkligen något som passar alla, allt från aktiviteter för den som vill njuta av vacker natur till den som vill syssla med teknik eller åka riktigt fort. I den här texten ska vi guida dig igenom några av de träningsformer du kan ägna dig åt med skridskor på fötterna. Det finns mängder, både kända och mindre kända. Läs vidare och förkovra dig i denna härliga vintersport. Vem vet, kanske blir du inspirerad och ger dig iväg till sportbutiken för att köpa ett par grillor.

Långfärdsskridskor för naturfantasten

Tänk att få nästintill ljudlöst glida fram i ett gnistrande vinterlandskap samtidigt som du får motion. Det kan du göra om du väljer att åka långfärdsskridskor. Denna aktivitet utförs allt som oftast på sjöar eller vattendrag och ger en bra tillfällighet att verkligen komma nära naturen. många kommuner ordnar platser som är plogade på isen för just den som vill åka långfärdsskridskor. Utrustningen du behöver är framförallt ett par skridskor, men även bra och varma kläder samt isdubbar, ispik och livlina om du mot förmodan skulle gå igenom isen. Tänk dock på att alltid kolla att isen är säker innan du beger dig ut. Är du sugen på att prova en annan skridskosport som även den är individuell men lite mer teknisk är konståkning ett alternativ. Kolla om det finns någon konståkningsklubb där du bor och även om de har nybörjarkurser. Konståkning är en krävande sport, men dina färdigheter på isen kommer garanterat att imponera stort på dina vänner och bekanta. Du blir en skicklig skridskoåkare samtidigt som du stärker både muskler och kondition.

Lagsporter på isen

För dig som gärna tränar tillsammans är någon lagsport på is att föredra. Här kan du främst välja mellan hockey och bandy. De flesta orter har en idrottsklubb i närheten som sysslar med det ena eller det andra. Precis som i fotboll finns det också en rad korplag inom hockey och bandy. Kanske kan du platsa i ett sådant? Tills du hittar ett lag kan det vara idé att träna på din åkning och dessutom vänja dig vid känslan av de stora skydden. Nhl kläder förstärker känslan om det är hockey som är din kopp te. Bandy spelas på en större plan än ishockey så känner du för att åka riktigt mycket skridskor kanske det är bandy som är din grej. Som du säkert har upptäckt finns det mängder med roliga sporter att titta närmare på om du är sugen på att snöra ett par skridskor på dina fötter. Tänk också på att det ofta går att hyra utrustning till en början tills du hittar det som är din grej.

Träning och återhämtning

För att man ska få de träningsresultat man vill ha är det inte bara viktigt att man ger allt under själva träningspassen, utan också att man ger kroppen en chans att återhämta sig mellan passen. Annars finns risken att träningen kommer att ha motsatt effekt, och att man bryter ned kroppen istället för att bygga upp den och göra den starkare.

Återhämtningen börjar egentligen så snart man har gjort den sista repetitionen eller tagit det sista steget av träningspasset. Då är det nämligen viktigt att man varvar ned i ungefär en kvart innan man avslutar träningen helt. Att varva ned kan innebära att man joggar långsamt eller på annat sätt håller igång kroppen på en lägre intensitetsnivå än under träningen. Poängen är att blodcirkulationen ska hållas igång en stund efter att man slutat träna, för att kroppen ska få en chans att transportera bort slaggprodukter som mjölksyra från musklerna. Det kommer att göra att man känner sig redo för ett nytt träningspass snabbare än om man struntar i att varva ned – då kommer man istället sannolikt att lida av rejäl träningsvärk.

Så snart man är klar med nedvarvningen (och stretchningen, om man vill hålla sig rörlig), ska man sedan se till att fylla på kroppens reserver så snart som möjligt genom att äta och dricka något. Självklart ska man dricka vatten även under träningspassets gång, men eftersom det kan vara svårt att hinna med eller komma ihåg det ibland, är det viktigt att alltid ha för vana att dricka vatten när man är färdig. Direkt efter passet behöver man bara äta något litet, till exempel en banan, men sedan bör man äta en ordentlig måltid så snart som möjligt. Att äta direkt efter passet gör att man avbryter den nedbrytningsprocess som kroppen inledde under träningen. Det är därför viktigast att äta kolhydrater direkt efter träningen, som ger snabb energi. I det senare målet ska man satsa på att också få med protein, eftersom det är proteinet som kroppen kommer att använda som byggstenar för att göra musklerna starkare.

Slutligen är det mycket viktigt att man ser till att få tillräckligt mycket sömn när man tränar regelbundet. Det är med andra ord inte bara efter ett träningspass som man ska se till att sova sina 7 timmar, utan varje dag – sömnbrist är ju något som byggs upp över tid, och som inte går att fixa med bara en natts god sömn. För att se till att man inte vaknar med värk eller stelhet som kan störa träningen kan det vara bra att använda sig av en Tempur-kudde. Den ger nämligen ordentligt med ergonomiskt stöd åt huvud och nacke, vilket betyder att man inte riskerar att sova i en konstig position som får negativa effekter dagen efter. Du hittar både Tempur-kuddar och sköna sängar att sova ut i på Sleepo.se.

Högintensiv intervallträning

Vill du bli en snabbare löpare? Eller vill du bara träna effektivt och bli starkare? Oavsett vad du har för mål kan högintensiv träning hjälpa dig. Intervallträning kan låta svårt och komplicerat, men så behöver det inte alls vara. Det är också roligt och jobbigt, och alldeles, alldeles underbart. I den här artikeln förklarar vi allt du behöver veta, och lite till. Högintensiv träning är dock inte något man sysslar med utan att det känns i kroppen. Det kan vara plågsamt och det är ingenting att sticka under stol med. Men vill du bli bättre måste du träna i överfart. Och det som är så roligt och inspirerande är att högintensiv intervallträning verkligen ger resultat. Du utmanar dig själv och testar gränserna, och du blir snabbare. Den känslan är värd allt slit och all smärta. Så bär alltid med dig den målbilden under träningen – hur du blir snabbare, hur du klarar de där tiderna du drömt om och hur du går i mål i det där loppet du tränat inför.

Träna effektivt med högintensiva intervaller

Högintensiv intervallträning tros bli en av de största träningstrenderna 2018. Intervallträning är ett samlingsnamn för olika träningsmetoder som är menade att förbättra snabbhet, styrka och uthållighet kombinerat i en metod. Att träna intensivt på detta sätt i i grupp är det alltså med andra ord många som tycker om och förkortningen på denna träningsform kallas för HIIT. Undersökningen som förutspått att HIIT kommer ligga på topp inom träningstrender detta år är gjord av American College of Sports Medicine och har pågått sedan 2006. Intervallträning används också ofta som uppvärmning inom många sporter och kan utövas på flera olika sätt inom många träningsområden. Det är inte alls så svårt som man kan tro om än det är en väldigt intensiv träningsform och dessutom kan denna metod användas vid många tillfällen som t.ex. på spinningcykeln, löpbandet eller roddmaskinen. När man tränar så pass intensivt som man gör vid intervallträning så är passen dessutom sällan över 30 minuter, vilket gör det till en träningsform även för de som har lite tid över i sin vardag.

Olika former av intervallträning

Den första typen av intervallträning kallas för tröskelintervaller och är främst tillämpad inom löpning för att träna kroppen att hantera ökad mängd mjölksyra på ett bättre sätt. I intervallträning så tränar man intensivt för att sedan sänka tempot en kort stund. Farten under passet vara ungefär den medelhastighet man maximalt orkar i 60 minuter.En annan form av intervallträning är repetitionsträning som ökar löparens löpeffektivitet. Vanligtvis är repetitionerna många men under kort tid. Det är viktigt att inte köra för hårt per repetition och att man vilar ordentligt stunderna mellan varje repetition. Varför man önskar bli helt fri från mjölksyra är för att det är rörelsemönstret i hög fart som ska tränas och om man är trött så är det svårare att röra sig. Det är dessutom bra att ha sköna kläder att träna eller löpa i men är kanske inte alltför fashionabla så då kan det vara kul att skapa sin egen t-shirt med tryck på fritiden som man kan ha på sig utanför träningen.

Vilken träning är bäst?

Det är inte alltid lätt att hitta motivationen för att dra sig iväg till gymmet eller ge sig ut i halvmörkret en kall vintermorgon för att springa. Att börja träna för den ovane som helst hittar på ursäkter för att inte röra på sig, är inte en enkel match men det finns några tips att ta vara på. Om du känner igen dig men samtidigt vet att du behöver köra igenom kroppen några gånger per vecka, kan du glädja dig med att du faktiskt inte behöver träna som en galning i timmar för att träningen ska ge effekt. Faktum är att studier även har påvisat att hård träning över 7,5 timmar per vecka faktiskt kan skada hjärtat istället för att stärka det. Det brukar kallas för överträning och kan vara skadligt på många sätt.

Vardagsmotionen är bäst

Att röra på sig regelbundet under dagen utan att kalla det träning är faktiskt den bästa metoden för att hålla sig i form. När människan levde på stenåldern gick man inte på gym. Man jagade, byggde sina hem för hand och var ständigt tvungen att förflytta sig dit maten fanns. Visserligen dog man tidigare än nu, men det berodde på andra faktorer så som dålig hygien och avsaknad av läkarvård när man blev sjuk. För att inte tala om våld och olyckor som drabbade fler människor då än det gör nu. Svårt att tro men tack vare media, får vi reda på mer och får också känslan av att det är värre idag än förr i tiden.

Som sagt, vardagsmotionen är A och O för ett hälsosamt liv. Om du tränar hårt i 2 timmar och sitter ner resten av dagen, får din träning mindre effekt än om du skulle ha en rörlig vardag. Tyvärr är det så idag att arbeten är olika och jobbar du som busschaufför rör du mindre på dig än om du vore en cyklande brevbärare eller snickare. Därför måste du anpassa din träning efter ditt liv. Även om du har ett stillasittande arbete kan du se till att gå eller cykla till jobbet om morgnarna och gå ut och gå i varje liten paus under dagen. Se också till att bli mer rörlig på helgerna eller när du är ledig.

Den intensiva träningen

Man har kommit underfund med att man endast behöver träna stenhårt i max 4 minuter för att det ska ge effekt, och då menar man stenhårt. Om du någon gång sett Michael Mosleys experiment, kanske du lade märke till att han tränade som en galning i 1 minut, vilade en minut och gjorde om övningen 3-4 gånger några dagar i veckan. Detta förbättrade hans hjärta. Du behöver således inte träna i timmar varje dag och svettas ut litervis med vatten för att uppnå resultat. Idag finns det även träningspass på gym som håller på i 30 minuter, men där du får jobba enormt mycket under den korta tiden som finns.

Att hitta sin träning

Om du tillhör den kategori människor som helst undviker att titta in på gymmen eller sätta på dig träningsskorna för ett löparpass, så blir det kanske svårt att övertyga dig om att du bör röra på dig. Faktum är att vissa människor inte passar för träning. Där gäller endast ihållande vardagsmotion. Det finns en grupp personer i världen där träning ger motsatt effekt och kroppen faktiskt mår dåligt av det. Nu ska du inte klappa händerna och säga att du tillhör dem, men om du har försökt dig på träning och märker att du istället mår sämre efter en längre tid samt blir för stressad, bör du antingen uppsöka läkare eller hitta en ny träningsmetod.

Hitta din träningsmetod

Vanligtvis handlar det enbart om lite lathet. Då finns det flera saker man kan göra. Det gäller att testa sig fram för att se vilken träning som känns rätt för dig. En viss typ av träning är positivt för den ene men blir ett rent helsike för en annan. Vissa människor älskar att svettas medan andra tycker det är det värsta som finns. Om du älskar att svettas, har du förmodligen redan kommit igång med din träning. Men om du föredrar lite lugnare träningspass, är lågintensiv träning ett alternativ. Det enklaste är en snabb promenad där du får upp flåset lite men inte svettas ut liter. Simning är annars en idé. Där svettas man inte alls och det är mycket skonsamt för kroppen. Lågintensiv träning kan du få av många olika sporter. Det betyder att din puls inte överstiger 50-60% av din maxpuls som du kan räkna ut själv.

Sätt inte upp en plan om du inte vet med dig att du har stark disciplin

Att bestämma sig för att träna vissa dagar i veckan kan funka för många, men i början kan det vara lite si och så med den tekniken. Rådet är att börja lite lugnare utan större krav och sedan trappa upp efter hand. Vanligtvis tar det tre veckor för kroppen att vänja sig vid en ny rutin och efter några träningspass, kommer din kropp att vilja ha mer. När du känner att du börjar få in rutinerna och känna dig lättare i kroppen, brukar saker och ting gå av sig själva. Det gör inte så mycket om du fuskar till en början. Det är bättre att träna lite än inte alls.

Hur kommer man igång?

Träna ensam eller med folk

Om du inte har lust att träna ensam, kan en träningskompis gå att hitta relativt snabbt. Nästan alla har någon på arbetet eller i sin närhet som också strävar efter att börja röra på sig mer. Kanske en kollega eller en nybliven mamma som vill komma i form igen. Det kan vara vem som helst och tillsammans kan ni sporra varandra.

Ibland kan det kännas motsträvigt att ge sig in på ett flashigt gym med muskelknuttar och trådsmala tjejer. Man kanske själv känner sig som en elefant i tights eller gillar helt enkelt inte att träna bland folk. Det är helt i sin ordning. Ingen påstår att du måste börja på gym. Det går alldeles utmärkt att träna hemma eller utomhus. Idag finns det dessutom massor av träningsredskap som inte kostar så mycket. Till en början kan du köpa dem och träna i hemmets egen lugna vrå när det passar dig. Både bra löpband och spinningcyklar går att köpa för ca 2000 kr och även om de billiga alternativen inte kan mäta sig med gymmets utrustning, så kan de vara en bra början innan du har kommit i ordentlig form.

Sätt upp delmål

Att satsa stort från början när man vet med sig att man inte är en stortränare brukar i regel inte löna sig i längden. Sätt upp realistiska delmål som du vet att du kan klara av och var särskilt snäll mot dig själv i början. Ta till exempel en 12-veckorsperiod och bestäm dig för att du ska klara en viss runda på 30 minuter inom dessa veckor. Klarar du av mer är det bara att lyfta på hatten. Bestäm dig inte för att sluta röka, börja träna, gå ner 15 kg och skippa alla choklad direkt. Det håller oftast inte.

Träna intervaller och få bättre kondition

Den bästa metoden för att få upp konditionen och flåset rejält är att träna intervaller. Intervallträning innebär att du tränar högintensiva träningspass i omgångar och vilar mellan sessionerna. Många träningssajter tar upp just intervallträning som positiv träningsmetod när de skriver om träning. Det beror på att intervaller ger extra styrka och kondition och tränar din syreupptagningsförmåga.

Här nedan ska det beskrivas vad aeroba intervaller respektive anaeroba intervaller är.

Aeroba intervall

Om du tränar aeroba intervaller, betyder det att du utför långa intervaller. Dvs, du tränar hårt i några minuter med en puls på 80-95% och vilar i ungefär lika lång tid. Du kan springa i 2-8 minuter och vila i 1-3 minuter. Sammanlagt tränar du i 6-8 omgångar med en total tid på 15-40 minuter. Tänk på att när du vilar ska du inte vara helt stilla. Småjogga eller gå i raskt tempo innan du sätter igång igen.

Anaeroba intervaller

Anaeroba intervaller, handlar om korta intervaller. Du springer i max 1 minut med en puls på 60-100% av maxpulsen och sedan vilar du i max 1 minut. Total sett kan du göra 30 omgångar och hålla på i max 30 minuter.

Hur ska man leva under ett aktivt liv?

 

Sluta inte äta när du börjar träna. För att gå ned i vikt behöver du givetvis göra av med fler kalorier än du får i dig, men att träna hårt och sluta äta gör att du förlorar viktiga ämnen och att du inte orkar med att hålla jämna steg på träningen. Det kan resultera i avslutad träning eller skador.

Mat och sömn

Glöm inte proteinet och slarva inte med frukt och grönt. Musklerna behöver bra energi och näring för att byggas upp. Undvik sockerhaltiga proteindrycker som bara är tomma kalorier.

Se alltid till att sova ordentligt, särskilt nätterna innan du ska träna. Många föredrar att träna på morgonen. Dels för att det då är gjort och dels för att det är enklare att träna på ”tom” mage. Men efteråt måste du äta rejält för att kompensera. Efter ett träningspass är både muskler och hjärta extra känsliga och det är då behoven av återhämtning och påfyllnad av energi är som störst.

Sömn leder också till att reparera muskler och mjukdelar. Gå därför och lägg dig lite tidigare kvällen innan ett hårt träningspass. Helst ska du inte träna alltför sent på kvällen. Det kan ibland påverka sömnen.

  • 1
  • 2