Browse Category

Uncategorized

Träna hemma istället för på gym

Trots att det har blivit väldigt populärt för människor i alla åldrar att besöka ett gym några gånger i veckan finns det de personer som inte har samma möjlighet. Anledningen till detta varierar mellan personer, vissa kanske inte har tiden till att besöka ett gym medan andra inte har ett gym i närheten. Du kanske inte har råd till att gå på gym och måste då hitta ett annat alternativ. Ett av dessa alternativ är att träna hemma. Det finns en lång lista på övningar du kan utföra utan några redskap. Det enda du egentligen behöver är bekväma träningskläder, men skulle du vilja använda vikter eller liknande är även det möjligt.

Träna hemma

Det finns flera fördelar med att träna hemma och det är inte särskilt svårt att komma igång. Vare sig du bestämmer dig för att skapa ett eget hemmagym eller utföra dina övningar utan utrustning finns det en del tips på hur du tränar bäst. Om du till exempel vill gå ner i vikt eller förbättra din kondition kan du börja med att gå på promenader. Genom att öka takten eftersom kommer du inse att det tar längre tid innan du börjar känna dig trött. Även om du är intresserad av att bli starkare kan promenader eller joggingturer hjälpa med det. Vill du däremot inte gå ut för att träna finns det flera övningar du kan utföra hemma, allt du behöver är tillräckligt med utrymme och möjligtvis en träningsmatta. Exempel på övningar du kan göra hemma är:

  • Armhävningar.
  • Sit-ups.
  • Dips.
  • Utfall.
  • Knäböj.
  • Plankan.

Vill du däremot starta ett riktigt hemmagym kan det krävas att du köper en del utrustning. Det är möjligt att köpa allt från hantlar till stora träningsmaskiner. Men eftersom träningsmaskinerna tar upp ganska stor plats kan det vara bra att börja med mindre vikter. De större maskinerna kan dessutom kosta en hel del och har du ont om pengar är det bäst om du letar efter billigare alternativ. Därför är det bättre att börja smått och spara pengar till mer utrustning.

Fråga om tips

Du som är nybörjare och vill börja träna men inte vet hur du ska gå till väga kan prata med en tränare. Du behöver inte köpa ett medlemskap på ett gym för att få den hjälp du behöver. Det finns flera erfarna tränare som kan ge dig tips på hur du tränar hemma. De kan också hjälpa dig genom att visa hur du gör vissa övningar. Vill du ha ett komplett träningsprogram och tips på vad du ska äta för att komma i form på ett hälsosamt sätt kan de även hjälpa dig med det. Är det bara maten du är orolig över går det också att prata med en dietist.

Ge dig tid för träning

Brist på tid, motivation och lust är några av de vanligaste anledningarna till att vi inte motionerar tillräckligt. Det resulterar ofta i en ond cykel där man inte tränar därför att man inte har energi, och inte har energi eftersom man inte tränar.

Alla studier visar på att det inte finns någonting mer hälsobringande än träning, både fysiskt och psykiskt, och att ta sig några minuter för att röra på sig är precis det man behöver när man känner sig trött eller brister i koncentration och kreativitet. Är man på väg att skriva ett tal, att göra ett prov eller en presentation, att plugga eller att bara utföra enkla vardagssysslor kan fysisk aktivitet vara just det man behöver för att kunna prestera bättre. Trots att det finns fantastiskt hjälp att tillgå inför ett högskoleprov så är det ändå träningen som kan ge dig den där lilla extra, välbehövliga boosten för att göra bra ifrån dig!

Alla har fem minuter

Eftersom inte alla har direkt tillgång till gym eller tennisbanor så kan det vara svårt rent praktiskt att motionera så ofta som man kanske skulle vilja. Bor man lite avlägset kan något så enkelt som att handla mat eller spela badminton vara ett projekt som tar ett par timmar, men då gäller det att finna bra alternativ. Idag vet man att det absolut farligaste man kan göra för sin hälsa är att inte röra på sig; ett stillasittande liv leder till avsevärt ökade risker för allt från hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer till demens och depression. För att en människa skall räknas som stillasittande brukar man säga att hon tar färre än

5000 steg om dagen medan människor som går mellan 10 000 och 15 000 är aktiva och därmed mindre benägna till ovanstående sjukdomstillstånd.

Det finns däremot ingenting som säger att man måste ta alla dessa steg på en och samma gång. Tvärtom visar många undersökningar att det är nyttigare att röra sig lite och ofta än sällan och mer koncentrerat. Människor som går överallt, till exempel till och från jobbet, har med andra ord en bättre allmänhälsa än människor som tränar i en timme om dagen, men sitter under resten av dygnet. Ett mycket effektivt sätt att få sin stegkvot om dagen är att stå och trampa i några minuter varje timme, vilket hjälper blodcirkulationen och syretillförseln till kropp och hjärna. Att ha några hantlar till handa på kontoret eller vid soffan eller att byta ut bilen mot en cykel är andra sätt att klämma in värdefull motion i den stressfyllda vardagen. På så sätt kommer man så att säga igång igen och det är guld värt när man sitter och förbereder sig inför det som komma skall.

Träning och sömn

Träning lindrar sömnbrist

Personer som lider av sömnbrist kanske känner att det sista de orkar ta tag i, är träningen. Men det är just då som träningen kan hjälpa till att lindra och till och med bota sömnbristen. Vid motion och rörelse påverkas nämligen hjärnan, då den producerar ämnena tryptofan och serotonin som är viktiga vid sömn och som får oss att koppla av och falla i dvala. Istället för att börja ta sömnpiller på löpande band eller häva i sig antidepressiva som läkarna gärna skriver ut, så kan det alltså vara bra att börja röra på sig som ett första steg. Börja lite lätt och utöka när du känner att du börjar kunna vila någorlunda okej igen. Först då kan du sätta igång med hårdare träning.

Viktigt med sömn vid träning

Om man inte lider av sömnsvårigheter, men skaffar sig ett leverne där man sover för lite och samtidigt tränar extremt hårt, kan det bli svårt för kroppen att återhämta sig och kan öka skaderisken. När man utsatt kroppen för någonting som kräver återhämtning, vilket kan vara ett skönhetsingrepp, en natts festande, ett besök till Distriktstandvården som lett till tandutdragning eller inopererande av implantat, m.m. så ska man åtminstone vänta något eller några dygn med stenhård fysisk träning.

Har man sovit näst intill 0 timmar natten innan, bör man också överväga om man ska köra det där tuffa passet eller inte. Gör istället lågintensiv träning om du sovit dåligt och gör det inte till en vana att lägga dig sent om du ska upp nästa dag och köra morgonpasset på spinning, löpning eller vad det nu kan vara. Tänk också på att om du tränar ofta och hårt, bör kroppen få sömn även nästa natt för återuppbyggnad av muskler och mjukdelar.

Träning vid fel tidpunkt som påverkar sömnen negativt

Träning är bra för oss och för vår nattsömn, rent generellt, men det finns tidpunkter på dygnet då man ska undvika träning för att kunna sova gott. Lämna hård aktivitet till efter kl. 9 eller träna vid tidig kväll eller sen eftermiddag då kroppen är som starkast. Det här med träningsrytm varierar från person till person – många tycker om att träna det första de gör på dagen, för att få det överstökat och koncentrera sig på annat medan andra föredrar att träna efter jobbet. Enligt studier har det visat sig att män får bäst träningsresultat om de tränar på morgonen fastande, medan kvinnor hellre ska träna på eftermiddagarna, inte alltför långt från en måltid eftersom de då lättare bränner fett. Detta har dock ingenting med sömnen att göra. Hur det än är ska man dock undvika att träna alltför tidigt på morgonen och för sent på kvällen. Låt det gå ca 3 timmar mellan träningspasset och läggdags för att kunna varva ned och somna in.

Träningens viktiga sidor

Att träna är viktigt av flera olika anledningar. Dels för att man ska hålla sig i form men också för att förbättra sin koncentration i skolan samt för att hålla vikten, eftersom man behöver förbränna lika många kalorier som man äter för att inte istället gå upp i vikt. Dessutom är träning viktigt för att förebygga dålig hälsa när man blir äldre samt för att helt enkelt må bättre och bli lyckligare. När man tränar så frigörs olika substanser i kroppen som fungerar som små belönande ämnen som färdas ut i kroppen och gör människor lyckligare ur ett rent biokemiskt perspektiv. Ämnen som dopamin och endorfiner färdas ut i kroppen från hjärnans belöningscentrum. Att träna kan alltså ge ungefär samma lyckorus och kickar som att äta, men med den skillnaden att träningen är betydligt mera nyttig för kroppen och hälsan. Även när man äter, inte minst mat som innehåller mycket socker, så får kroppen ta emot olika belöningssubstanser. Men när det gäller socker så kan sockret faktiskt vara beroendeframkallande och därmed väldigt dåligt, åtminstone enligt vissa forskare. Att istället idrotta är inte lika allvarligt, utan där är risken för att utveckla ett beroende inte alls lika närvarande.

Den som vill träna bör försöka hitta en träningsform som denne trivs med, som till exempel löpning (med ett par fina joggingskor underlättar) eller simning. Träning brukar bli ännu roligare och därmed också mer belönande för individen om man tränar något som man tycker om att göra. Att hålla på med en idrott där man tränar eller tävlar i lag eller att träna med någon kompis, kan vara extra tillfredsställande och roligt, så det bör man försöka efterstäva om man har möjlighet till det.

Hur ofta bör man egentligen träna och hur mycket? Ja, det beror ju lite på vad man har för ambitioner med sin träning och varierar lite från person till person också. Olika personer har olika hög eller låg metabolism, eller ämnesomsättning som det också heter. Och vissa personer som jobbar med något där man rör mycket på sig och ständigt är på vift i flygande fläng, till exempel med bemanning i Stockholm och därmed ofta rör sig mellan olika arbetsplatser varje dag, får ju mer motion. Ett annat jobb där man får väldigt mycket motion helt gratis är om man jobbar som cykelbud, eller om man delar ut reklam eller tidningar och gör det i hyreshus och tar trapporna.

Man bukar säga att man bör gå 10 000 eller 15 000 steg varje dag, men det kan förstås ersättas av motion som cyklande eller simning. Man bör även försöka röra på sig i ett ganska högt tempo (lite ökad puls eller lätt svettig) åtminstone 30 minuter per dag. För mycket stillasittande är dåligt.

Ett fullt gym

Starta och driva gym

Om du har bestämt dig för att starta och driva eget gym så har du kommit till precis rätt plats. Det finns många saker man ska tänka på och allting börjar med en bra idé som du fått ner på papper i form av en affärsplan. Först och främst måste du fungera på hur din affärsmodell ska fungera, alltså var ska ditt gym få pengar ifrån? Friskis och Svettis till exempel är en förening där de som jobbar inte får någon lön men i utbyte får de träna gratis. Andra gym är mer vinstdrivna!

För att du ska få en bra kommunikation på gymmet så behöver du professionella och snygga nyhetsbrev. Det här är något som är viktigt för både de som arbetar och de som tränar på gymmet. Med bra kommunikation behöver du transparens och tydliga instruktioner. Dessutom kan det vara ett bra tillfälle att annonsera tillfälliga kampanjer. Nyhetsbrev räcker det med att man skickar ut lite då och då i börja, kanske några gånger om året. När sedan ditt gym är större och du har många kunder så kan du skicka nyhetsbrev varje vecka.

Tyngdlyftning på gång

Kom ihåg att ha bra utrustning som de som kommer dit och träna faktiskt vill ha och använda. Det är lätt hänt att man lägger en order på en massa olika maskiner och vikter som sedan står helt oanvända i gymmet. Beställ lite i taget och håll koll på vilka maskiner det är som är mest populära på ditt gym.

Älska siffror

Att föra statistik över sin verksamhet är väldigt viktigt, särskilt om man vill se det växa med tiden. Man kan hålla koll på hur många återkommande kunder man har, hur många som köpt årskort, om det är några som använder sig av kampanjkoder och så vidare. Sedan kan man använda detta till sin fördel när man ska expandera verksamheten. Det är även viktigt att man håller koll på ekonomin och det gör man med bra bokföring.

Stark kvinna som tränar

Det finns många gym på marknaden idag och det är viktigt att man positionerar sig på ett sådant sätt att kunderna kommer ihåg en. Man måste ständigt jobba med marknadsföring i olika kanaler och utvärdera kampanjer. Ta hjälp av en expert på marknadsföring om du känner att du inte har tillräcklig kunskap.

Ett nytt sätt som väldigt många vill marknadsföra sig på är genom att man arbetar med influencers. Dessa är kända på olika sätt och har ofta många följare på sociala medier och uppmanar dessa att göra olika val. om det är möjligt är det smart att samarbeta med lokala eller nationella kändisar. Det är oftast budgeten som sätter gränserna, inte dina drömmar tyvärr. Se till att de skriver bra saker om ditt gym genom att ge dem fria årskort eller något annat förmånligt. Kom ihåg att det kan gynna dig i längden.

Mage med måttband

Träning och kläder

Oavsett om man tränar regelbundet eller precis ska börja är det en rolig motivation att få köpa nya kläder för ändamålet. Man bör välja kläder som andas. Om man ännu inte är i form kanske man inte vill ha väldigt tajta kläder. Man kan hitta en hel del på outletsverige.se som har ett stort urval av billiga kläder till bra pris. Den bästa träningen är den som blir av. Därför är det bra om du väljer en motionsform som passar dig på lång sikt. Många behöver börja med långpromenader för att först förbättra den allmänna konditionen. Sedan kan man börja med intervaller och öka takten till powerwalk. Bra skor, anpassade för dina fötter är av yttersta vikt. Försök att komma ut även vid dåligt väder!

Ett par skor

Hur kommer man då igång med att träna om man inte är van? Du ska få tips för att hitta motivationen från en före detta soffpotatis som vet hur svårt det är att ta första steget till ett hälsosamt liv. Om du börjar med promenader kan du med fördel köpa ett aktiveringsarmband som mäter alla dina steg. Det kan sporra dig till att tävla mot dig själv. 10 000 steg om dagen är det man behöver röra på sig för att må bra, men om du ökar dina steg vecka för vecka kommer du även att gå ned i vikt. Gå med i en viktklubb eller hitta motiverande träningsgrupper i sociala medier där ni kan sporra varandra. Om du har hundintresse kan du ju alltid erbjuda dig som hundrastare så blir långpromenaderna roligare. Det kan vara svårt att både börja träna och äta hälsosamt samtidigt. Smyg därför in dina goda vanor genom att utesluta mat som är osund varje vecka istället för att byta kost på en gång. Belöna dig själv! När du uppnår dina delmål kan du belöna dig själv med något du verkligen vill ha. Det bör dock inte vara mat eller godis!

Människa med hund på promenad