Träna ensam eller med folk

Om du inte har lust att träna ensam, kan en träningskompis gå att hitta relativt snabbt. Nästan alla har någon på arbetet eller i sin närhet som också strävar efter att börja röra på sig mer. Kanske en kollega eller en nybliven mamma som vill komma i form igen. Det kan vara vem som helst och tillsammans kan ni sporra varandra.

Ibland kan det kännas motsträvigt att ge sig in på ett flashigt gym med muskelknuttar och trådsmala tjejer. Man kanske själv känner sig som en elefant i tights eller gillar helt enkelt inte att träna bland folk. Det är helt i sin ordning. Ingen påstår att du måste börja på gym. Det går alldeles utmärkt att träna hemma eller utomhus. Idag finns det dessutom massor av träningsredskap som inte kostar så mycket. Till en början kan du köpa dem och träna i hemmets egen lugna vrå när det passar dig. Både bra löpband och spinningcyklar går att köpa för ca 2000 kr och även om de billiga alternativen inte kan mäta sig med gymmets utrustning, så kan de vara en bra början innan du har kommit i ordentlig form.

Sätt upp delmål

Att satsa stort från början när man vet med sig att man inte är en stortränare brukar i regel inte löna sig i längden. Sätt upp realistiska delmål som du vet att du kan klara av och var särskilt snäll mot dig själv i början. Ta till exempel en 12-veckorsperiod och bestäm dig för att du ska klara en viss runda på 30 minuter inom dessa veckor. Klarar du av mer är det bara att lyfta på hatten. Bestäm dig inte för att sluta röka, börja träna, gå ner 15 kg och skippa alla choklad direkt. Det håller oftast inte.

Den bästa metoden för att få upp konditionen och flåset rejält är att träna intervaller. Intervallträning innebär att du tränar högintensiva träningspass i omgångar och vilar mellan sessionerna. Många träningssajter tar upp just intervallträning som positiv träningsmetod när de skriver om träning. Det beror på att intervaller ger extra styrka och kondition och tränar din syreupptagningsförmåga.

Här nedan ska det beskrivas vad aeroba intervaller respektive anaeroba intervaller är.

Aeroba intervall

Om du tränar aeroba intervaller, betyder det att du utför långa intervaller. Dvs, du tränar hårt i några minuter med en puls på 80-95% och vilar i ungefär lika lång tid. Du kan springa i 2-8 minuter och vila i 1-3 minuter. Sammanlagt tränar du i 6-8 omgångar med en total tid på 15-40 minuter. Tänk på att när du vilar ska du inte vara helt stilla. Småjogga eller gå i raskt tempo innan du sätter igång igen.

Anaeroba intervaller

Anaeroba intervaller, handlar om korta intervaller. Du springer i max 1 minut med en puls på 60-100% av maxpulsen och sedan vilar du i max 1 minut. Total sett kan du göra 30 omgångar och hålla på i max 30 minuter.

Sluta inte äta när du börjar träna. För att gå ned i vikt behöver du givetvis göra av med fler kalorier än du får i dig, men att träna hårt och sluta äta gör att du förlorar viktiga ämnen och att du inte orkar med att hålla jämna steg på träningen. Det kan resultera i avslutad träning eller skador.

Mat och sömn

Glöm inte proteinet och slarva inte med frukt och grönt. Musklerna behöver bra energi och näring för att byggas upp. Undvik sockerhaltiga proteindrycker som bara är tomma kalorier.

Se alltid till att sova ordentligt, särskilt nätterna innan du ska träna. Många föredrar att träna på morgonen. Dels för att det då är gjort och dels för att det är enklare att träna på “tom” mage. Men efteråt måste du äta rejält för att kompensera. Efter ett träningspass är både muskler och hjärta extra känsliga och det är då behoven av återhämtning och påfyllnad av energi är som störst.

Sömn leder också till att reparera muskler och mjukdelar. Gå därför och lägg dig lite tidigare kvällen innan ett hårt träningspass. Helst ska du inte träna alltför sent på kvällen. Det kan ibland påverka sömnen.

Det kan drabba den bäste. Man får en skada och vips så läggs hela träningen på is. All den disciplin och träningsvana man har övat upp, raseras direkt. Man undrar hur man någonsin ska hitta tillbaka igen. I början är det vanligt att man tycker det är skönt med några dagars vila men efter en vecka brukar det klia i benen igen. Men man får inte. Hur gör man då och hur tar man sig tillbaka efter en skada?

Sluta inte träna

Det sista man ska göra om man har brutit benet eller skadat en mjukdel någonstans, är att helt sluta träna. Då går läkningen faktiskt bara sämre. Direkt efter en eventuell operation eller läkarundersökning bör du ta kontakt med en sjukgymnast som hjälper dig träna upp muskler och ledband igen, s.k. idrottsmedicin. Det gäller även om du har gjort en steloperation i foten eller om benet är brutet. Lederna runt omkring den skadade delen måste direkt börja belastas igen för att komma tillbaka till ett något sånär utgångsläge. Dock behöver du verkligen en professionell person som hjälper dig med korrekta rörelser.

Hur ser det egentligen ut med träning och stress? I alla studier påvisas att träning sänker stressnivån och att det lindrar depressioner och ångest. Det kan även ha positiv påverkan på sömnen. Men kan träning istället orsaka stress?

Ja, det kan den göra om man till exempel känner att den blir ett tvång. I vissa fall kan träningen få övertaget och ge stressymptom i och med att man kanske inte går ned i vikt som man skulle vilja eller att man börjar träna för mycket. Man kan bli besatt av träningen så till den grad att man inte vet när man ska sluta. Sverige är landet lagom. Lagom är bäst och gud nåde den som ligger under eller över gränsen. Men när det gäller träning är detta faktiskt sant. Att träna för lite är inte bra men att träna för mycket och inte ge kroppen den återhämtning den behöver kan ge samma symptom som utbrändhet och ångest. Man kan också få sömnproblem istället för att bota dem. Många människor känner att de är så uppe i varv eller att kroppen gör så ont att de har svårt att somna de dagar de tränar. Så ta det lagom!