Att träna är viktigt av flera olika anledningar. Dels för att man ska hålla sig i form men också för att förbättra sin koncentration i skolan samt för att hålla vikten, eftersom man behöver förbränna lika många kalorier som man äter för att inte istället gå upp i vikt. Dessutom är träning viktigt för att förebygga dålig hälsa när man blir äldre samt för att helt enkelt må bättre och bli lyckligare. När man tränar så frigörs olika substanser i kroppen som fungerar som små belönande ämnen som färdas ut i kroppen och gör människor lyckligare ur ett rent biokemiskt perspektiv. Ämnen som dopamin och endorfiner färdas ut i kroppen från hjärnans belöningscentrum. Att träna kan alltså ge ungefär samma lyckorus och kickar som att äta, men med den skillnaden att träningen är betydligt mera nyttig för kroppen och hälsan. Även när man äter, inte minst mat som innehåller mycket socker, så får kroppen ta emot olika belöningssubstanser. Men när det gäller socker så kan sockret faktiskt vara beroendeframkallande och därmed väldigt dåligt, åtminstone enligt vissa forskare. Att istället idrotta är inte lika allvarligt, utan där är risken för att utveckla ett beroende inte alls lika närvarande.

Den som vill träna bör försöka hitta en träningsform som denne trivs med, som till exempel löpning (med ett par fina joggingskor underlättar) eller simning. Träning brukar bli ännu roligare och därmed också mer belönande för individen om man tränar något som man tycker om att göra. Att hålla på med en idrott där man tränar eller tävlar i lag eller att träna med någon kompis, kan vara extra tillfredsställande och roligt, så det bör man försöka efterstäva om man har möjlighet till det.

Hur ofta bör man egentligen träna och hur mycket? Ja, det beror ju lite på vad man har för ambitioner med sin träning och varierar lite från person till person också. Olika personer har olika hög eller låg metabolism, eller ämnesomsättning som det också heter. Och vissa personer som jobbar med något där man rör mycket på sig och ständigt är på vift i flygande fläng, till exempel med bemanning i Stockholm och därmed ofta rör sig mellan olika arbetsplatser varje dag, får ju mer motion. Ett annat jobb där man får väldigt mycket motion helt gratis är om man jobbar som cykelbud, eller om man delar ut reklam eller tidningar och gör det i hyreshus och tar trapporna.

Man bukar säga att man bör gå 10 000 eller 15 000 steg varje dag, men det kan förstås ersättas av motion som cyklande eller simning. Man bör även försöka röra på sig i ett ganska högt tempo (lite ökad puls eller lätt svettig) åtminstone 30 minuter per dag. För mycket stillasittande är dåligt.

Om du har bestämt dig för att starta och driva eget gym så har du kommit till precis rätt plats. Det finns många saker man ska tänka på och allting börjar med en bra idé som du fått ner på papper i form av en affärsplan. Först och främst måste du fungera på hur din affärsmodell ska fungera, alltså var ska ditt gym få pengar ifrån? Friskis och Svettis till exempel är en förening där de som jobbar inte får någon lön men i utbyte får de träna gratis. Andra gym är mer vinstdrivna!

För att du ska få en bra kommunikation på gymmet så behöver du professionella och snygga nyhetsbrev. Det här är något som är viktigt för både de som arbetar och de som tränar på gymmet. Med bra kommunikation behöver du transparens och tydliga instruktioner. Dessutom kan det vara ett bra tillfälle att annonsera tillfälliga kampanjer. Nyhetsbrev räcker det med att man skickar ut lite då och då i börja, kanske några gånger om året. När sedan ditt gym är större och du har många kunder så kan du skicka nyhetsbrev varje vecka.

Kom ihåg att ha bra utrustning som de som kommer dit och träna faktiskt vill ha och använda. Det är lätt hänt att man lägger en order på en massa olika maskiner och vikter som sedan står helt oanvända i gymmet. Beställ lite i taget och håll koll på vilka maskiner det är som är mest populära på ditt gym.

Älska siffror

Att föra statistik över sin verksamhet är väldigt viktigt, särskilt om man vill se det växa med tiden. Man kan hålla koll på hur många återkommande kunder man har, hur många som köpt årskort, om det är några som använder sig av kampanjkoder och så vidare. Sedan kan man använda detta till sin fördel när man ska expandera verksamheten. Det är även viktigt att man håller koll på ekonomin och det gör man med bra bokföring.

Det finns många gym på marknaden idag och det är viktigt att man positionerar sig på ett sådant sätt att kunderna kommer ihåg en. Man måste ständigt jobba med marknadsföring i olika kanaler och utvärdera kampanjer. Ta hjälp av en expert på marknadsföring om du känner att du inte har tillräcklig kunskap.

Ett nytt sätt som väldigt många vill marknadsföra sig på är genom att man arbetar med influencers. Dessa är kända på olika sätt och har ofta många följare på sociala medier och uppmanar dessa att göra olika val. om det är möjligt är det smart att samarbeta med lokala eller nationella kändisar. Det är oftast budgeten som sätter gränserna, inte dina drömmar tyvärr. Se till att de skriver bra saker om ditt gym genom att ge dem fria årskort eller något annat förmånligt. Kom ihåg att det kan gynna dig i längden.

Oavsett om man tränar regelbundet eller precis ska börja är det en rolig motivation att få köpa nya kläder för ändamålet. Man bör välja kläder som andas. Om man ännu inte är i form kanske man inte vill ha väldigt tajta kläder. Man kan hitta en hel del på outletsverige.se som har ett stort urval av billiga kläder till bra pris. Den bästa träningen är den som blir av. Därför är det bra om du väljer en motionsform som passar dig på lång sikt. Många behöver börja med långpromenader för att först förbättra den allmänna konditionen. Sedan kan man börja med intervaller och öka takten till powerwalk. Bra skor, anpassade för dina fötter är av yttersta vikt. Försök att komma ut även vid dåligt väder!

Hur kommer man då igång med att träna om man inte är van? Du ska få tips för att hitta motivationen från en före detta soffpotatis som vet hur svårt det är att ta första steget till ett hälsosamt liv. Om du börjar med promenader kan du med fördel köpa ett aktiveringsarmband som mäter alla dina steg. Det kan sporra dig till att tävla mot dig själv. 10 000 steg om dagen är det man behöver röra på sig för att må bra, men om du ökar dina steg vecka för vecka kommer du även att gå ned i vikt. Gå med i en viktklubb eller hitta motiverande träningsgrupper i sociala medier där ni kan sporra varandra. Om du har hundintresse kan du ju alltid erbjuda dig som hundrastare så blir långpromenaderna roligare. Det kan vara svårt att både börja träna och äta hälsosamt samtidigt. Smyg därför in dina goda vanor genom att utesluta mat som är osund varje vecka istället för att byta kost på en gång. Belöna dig själv! När du uppnår dina delmål kan du belöna dig själv med något du verkligen vill ha. Det bör dock inte vara mat eller godis!

En vanlig anledning till att träna är att man vill gå ner i vikt. Vilken anledning som helst som gör att man rör på sig är naturligtvis av godo, men något man ska ha klart för sig är att det inte är träning som i första hand gör att man går ner i vikt, utan kosten. Om man endast börjar träna och inte förändrar något i sin kost kommer det sannolikt att dröja mycket länge innan man märker någon skillnad i sin vikt. Det beror helt enkelt på att det är mycket lättare att äta kalorier än det är att göra sig av med dem; det tar bara några minuter att äta en hamburgare, men det går åt nästan en timmes löpträning för att göra sig av med kalorierna från den (och viktnedgång handlar ju bara om att förbränna fler kalorier än man får i sig). Om man verkligen vill gå ner i vikt effektivt måste man därför se till att äta kalorifattigare mat. Man kan till exempel använda sig av måltidsersättningar som Yokebe för att kickstarta sin viktnedgång.

Med det sagt finns det vissa träningsövningar som är optimala att utföra om man just tränar med målet att gå ned i vikt. Detta eftersom de fokuserar på att bygga upp de stora muskelgrupperna i kroppen, som ben, rumpa och bål. Genom att öka muskelmassan i dessa stora muskler ökar också kroppens förbränning, vilket gör att träningen exponentiellt kommer att bli mer effektiv på att förbränna energi. En sådan övning är burpees, som utförs genom att man från liggande position på mage gör en armhävning, kommer upp på fötterna och hoppar upp med raka armar, för att sedan gå ner och göra en armhävning igen, och upprepa. En liknande effektiv övning är mountain climbers. I denna övning är utgångspositionen att man står i plankposition på händerna. Därifrån lyfter man sedan ett ben i taget och drar upp knät mot armbågen, i en rörelse som om man klättrade uppåt. Ytterligare en övning som tränar framförallt benen är utfall. Dessa är en utmärkt övning för de som just har börjat träna, eftersom man enkelt kan bygga på övningens intensitet i takt med att man blir starkare; man kan till exempel börja hålla i vikter för att lägga till tyngd, och utföra vridningar med överkroppen för att inkorporera bålen i övningen.

Genom att kombinera dessa styrketräningsövningar med konditionsträning, som bränner extra kalorier, kommer man snart att märka resultat både på sin vikt och sin allmänna kondition.

Alla har väl säkert åkt skridskor någon gång, kanske på en friluftsdag med skolan eller på någon liten fryst sjö när man var liten. Det många tyvärr minns med fasa är kalla fötter som krampade och gjorde ont, men skridskor kan vara så mycket mer än så. Faktum är att det finns massor med roliga träningsformer man kan ägna sig åt om man vill åka skridskor. Det finns verkligen något som passar alla, allt från aktiviteter för den som vill njuta av vacker natur till den som vill syssla med teknik eller åka riktigt fort. I den här texten ska vi guida dig igenom några av de träningsformer du kan ägna dig åt med skridskor på fötterna. Det finns mängder, både kända och mindre kända. Läs vidare och förkovra dig i denna härliga vintersport. Vem vet, kanske blir du inspirerad och ger dig iväg till sportbutiken för att köpa ett par grillor.

Långfärdsskridskor för naturfantasten

Tänk att få nästintill ljudlöst glida fram i ett gnistrande vinterlandskap samtidigt som du får motion. Det kan du göra om du väljer att åka långfärdsskridskor. Denna aktivitet utförs allt som oftast på sjöar eller vattendrag och ger en bra tillfällighet att verkligen komma nära naturen. många kommuner ordnar platser som är plogade på isen för just den som vill åka långfärdsskridskor. Utrustningen du behöver är framförallt ett par skridskor, men även bra och varma kläder samt isdubbar, ispik och livlina om du mot förmodan skulle gå igenom isen. Tänk dock på att alltid kolla att isen är säker innan du beger dig ut. Är du sugen på att prova en annan skridskosport som även den är individuell men lite mer teknisk är konståkning ett alternativ. Kolla om det finns någon konståkningsklubb där du bor och även om de har nybörjarkurser. Konståkning är en krävande sport, men dina färdigheter på isen kommer garanterat att imponera stort på dina vänner och bekanta. Du blir en skicklig skridskoåkare samtidigt som du stärker både muskler och kondition.

Lagsporter på isen

För dig som gärna tränar tillsammans är någon lagsport på is att föredra. Här kan du främst välja mellan hockey och bandy. De flesta orter har en idrottsklubb i närheten som sysslar med det ena eller det andra. Precis som i fotboll finns det också en rad korplag inom hockey och bandy. Kanske kan du platsa i ett sådant? Tills du hittar ett lag kan det vara idé att träna på din åkning och dessutom vänja dig vid känslan av de stora skydden. Nhl kläder förstärker känslan om det är hockey som är din kopp te. Bandy spelas på en större plan än ishockey så känner du för att åka riktigt mycket skridskor kanske det är bandy som är din grej. Som du säkert har upptäckt finns det mängder med roliga sporter att titta närmare på om du är sugen på att snöra ett par skridskor på dina fötter. Tänk också på att det ofta går att hyra utrustning till en början tills du hittar det som är din grej.

För att man ska få de träningsresultat man vill ha är det inte bara viktigt att man ger allt under själva träningspassen, utan också att man ger kroppen en chans att återhämta sig mellan passen. Annars finns risken att träningen kommer att ha motsatt effekt, och att man bryter ned kroppen istället för att bygga upp den och göra den starkare.

Återhämtningen börjar egentligen så snart man har gjort den sista repetitionen eller tagit det sista steget av träningspasset. Då är det nämligen viktigt att man varvar ned i ungefär en kvart innan man avslutar träningen helt. Att varva ned kan innebära att man joggar långsamt eller på annat sätt håller igång kroppen på en lägre intensitetsnivå än under träningen. Poängen är att blodcirkulationen ska hållas igång en stund efter att man slutat träna, för att kroppen ska få en chans att transportera bort slaggprodukter som mjölksyra från musklerna. Det kommer att göra att man känner sig redo för ett nytt träningspass snabbare än om man struntar i att varva ned – då kommer man istället sannolikt att lida av rejäl träningsvärk.

Så snart man är klar med nedvarvningen (och stretchningen, om man vill hålla sig rörlig), ska man sedan se till att fylla på kroppens reserver så snart som möjligt genom att äta och dricka något. Självklart ska man dricka vatten även under träningspassets gång, men eftersom det kan vara svårt att hinna med eller komma ihåg det ibland, är det viktigt att alltid ha för vana att dricka vatten när man är färdig. Direkt efter passet behöver man bara äta något litet, till exempel en banan, men sedan bör man äta en ordentlig måltid så snart som möjligt. Att äta direkt efter passet gör att man avbryter den nedbrytningsprocess som kroppen inledde under träningen. Det är därför viktigast att äta kolhydrater direkt efter träningen, som ger snabb energi. I det senare målet ska man satsa på att också få med protein, eftersom det är proteinet som kroppen kommer att använda som byggstenar för att göra musklerna starkare.

Slutligen är det mycket viktigt att man ser till att få tillräckligt mycket sömn när man tränar regelbundet. Det är med andra ord inte bara efter ett träningspass som man ska se till att sova sina 7 timmar, utan varje dag – sömnbrist är ju något som byggs upp över tid, och som inte går att fixa med bara en natts god sömn. För att se till att man inte vaknar med värk eller stelhet som kan störa träningen kan det vara bra att använda sig av en Tempur-kudde. Den ger nämligen ordentligt med ergonomiskt stöd åt huvud och nacke, vilket betyder att man inte riskerar att sova i en konstig position som får negativa effekter dagen efter. Du hittar både Tempur-kuddar och sköna sängar att sova ut i på Sleepo.se.

Vill du bli en snabbare löpare? Eller vill du bara träna effektivt och bli starkare? Oavsett vad du har för mål kan högintensiv träning hjälpa dig. Intervallträning kan låta svårt och komplicerat, men så behöver det inte alls vara. Det är också roligt och jobbigt, och alldeles, alldeles underbart. I den här artikeln förklarar vi allt du behöver veta, och lite till. Högintensiv träning är dock inte något man sysslar med utan att det känns i kroppen. Det kan vara plågsamt och det är ingenting att sticka under stol med. Men vill du bli bättre måste du träna i överfart. Och det som är så roligt och inspirerande är att högintensiv intervallträning verkligen ger resultat. Du utmanar dig själv och testar gränserna, och du blir snabbare. Den känslan är värd allt slit och all smärta. Så bär alltid med dig den målbilden under träningen – hur du blir snabbare, hur du klarar de där tiderna du drömt om och hur du går i mål i det där loppet du tränat inför.

Träna effektivt med högintensiva intervaller

Högintensiv intervallträning tros bli en av de största träningstrenderna 2018. Intervallträning är ett samlingsnamn för olika träningsmetoder som är menade att förbättra snabbhet, styrka och uthållighet kombinerat i en metod. Att träna intensivt på detta sätt i i grupp är det alltså med andra ord många som tycker om och förkortningen på denna träningsform kallas för HIIT. Undersökningen som förutspått att HIIT kommer ligga på topp inom träningstrender detta år är gjord av American College of Sports Medicine och har pågått sedan 2006. Intervallträning används också ofta som uppvärmning inom många sporter och kan utövas på flera olika sätt inom många träningsområden. Det är inte alls så svårt som man kan tro om än det är en väldigt intensiv träningsform och dessutom kan denna metod användas vid många tillfällen som t.ex. på spinningcykeln, löpbandet eller roddmaskinen. När man tränar så pass intensivt som man gör vid intervallträning så är passen dessutom sällan över 30 minuter, vilket gör det till en träningsform även för de som har lite tid över i sin vardag.

Olika former av intervallträning

Den första typen av intervallträning kallas för tröskelintervaller och är främst tillämpad inom löpning för att träna kroppen att hantera ökad mängd mjölksyra på ett bättre sätt. I intervallträning så tränar man intensivt för att sedan sänka tempot en kort stund. Farten under passet vara ungefär den medelhastighet man maximalt orkar i 60 minuter.En annan form av intervallträning är repetitionsträning som ökar löparens löpeffektivitet. Vanligtvis är repetitionerna många men under kort tid. Det är viktigt att inte köra för hårt per repetition och att man vilar ordentligt stunderna mellan varje repetition. Varför man önskar bli helt fri från mjölksyra är för att det är rörelsemönstret i hög fart som ska tränas och om man är trött så är det svårare att röra sig. Det är dessutom bra att ha sköna kläder att träna eller löpa i men är kanske inte alltför fashionabla så då kan det vara kul att skapa sin egen t-shirt med tryck på fritiden som man kan ha på sig utanför träningen.

Det är inte alltid lätt att hitta motivationen för att dra sig iväg till gymmet eller ge sig ut i halvmörkret en kall vintermorgon för att springa. Att börja träna för den ovane som helst hittar på ursäkter för att inte röra på sig, är inte en enkel match men det finns några tips att ta vara på. Om du känner igen dig men samtidigt vet att du behöver köra igenom kroppen några gånger per vecka, kan du glädja dig med att du faktiskt inte behöver träna som en galning i timmar för att träningen ska ge effekt. Faktum är att studier även har påvisat att hård träning över 7,5 timmar per vecka faktiskt kan skada hjärtat istället för att stärka det. Det brukar kallas för överträning och kan vara skadligt på många sätt.

Vardagsmotionen är bäst

Att röra på sig regelbundet under dagen utan att kalla det träning är faktiskt den bästa metoden för att hålla sig i form. När människan levde på stenåldern gick man inte på gym. Man jagade, byggde sina hem för hand och var ständigt tvungen att förflytta sig dit maten fanns. Visserligen dog man tidigare än nu, men det berodde på andra faktorer så som dålig hygien och avsaknad av läkarvård när man blev sjuk. För att inte tala om våld och olyckor som drabbade fler människor då än det gör nu. Svårt att tro men tack vare media, får vi reda på mer och får också känslan av att det är värre idag än förr i tiden.

Som sagt, vardagsmotionen är A och O för ett hälsosamt liv. Om du tränar hårt i 2 timmar och sitter ner resten av dagen, får din träning mindre effekt än om du skulle ha en rörlig vardag. Tyvärr är det så idag att arbeten är olika och jobbar du som busschaufför rör du mindre på dig än om du vore en cyklande brevbärare eller snickare. Därför måste du anpassa din träning efter ditt liv. Även om du har ett stillasittande arbete kan du se till att gå eller cykla till jobbet om morgnarna och gå ut och gå i varje liten paus under dagen. Se också till att bli mer rörlig på helgerna eller när du är ledig.

Den intensiva träningen

Man har kommit underfund med att man endast behöver träna stenhårt i max 4 minuter för att det ska ge effekt, och då menar man stenhårt. Om du någon gång sett Michael Mosleys experiment, kanske du lade märke till att han tränade som en galning i 1 minut, vilade en minut och gjorde om övningen 3-4 gånger några dagar i veckan. Detta förbättrade hans hjärta. Du behöver således inte träna i timmar varje dag och svettas ut litervis med vatten för att uppnå resultat. Idag finns det även träningspass på gym som håller på i 30 minuter, men där du får jobba enormt mycket under den korta tiden som finns.

Om du tillhör den kategori människor som helst undviker att titta in på gymmen eller sätta på dig träningsskorna för ett löparpass, så blir det kanske svårt att övertyga dig om att du bör röra på dig. Faktum är att vissa människor inte passar för träning. Där gäller endast ihållande vardagsmotion. Det finns en grupp personer i världen där träning ger motsatt effekt och kroppen faktiskt mår dåligt av det. Nu ska du inte klappa händerna och säga att du tillhör dem, men om du har försökt dig på träning och märker att du istället mår sämre efter en längre tid samt blir för stressad, bör du antingen uppsöka läkare eller hitta en ny träningsmetod.

Hitta din träningsmetod

Vanligtvis handlar det enbart om lite lathet. Då finns det flera saker man kan göra. Det gäller att testa sig fram för att se vilken träning som känns rätt för dig. En viss typ av träning är positivt för den ene men blir ett rent helsike för en annan. Vissa människor älskar att svettas medan andra tycker det är det värsta som finns. Om du älskar att svettas, har du förmodligen redan kommit igång med din träning. Men om du föredrar lite lugnare träningspass, är lågintensiv träning ett alternativ. Det enklaste är en snabb promenad där du får upp flåset lite men inte svettas ut liter. Simning är annars en idé. Där svettas man inte alls och det är mycket skonsamt för kroppen. Lågintensiv träning kan du få av många olika sporter. Det betyder att din puls inte överstiger 50-60% av din maxpuls som du kan räkna ut själv.

Sätt inte upp en plan om du inte vet med dig att du har stark disciplin

Att bestämma sig för att träna vissa dagar i veckan kan funka för många, men i början kan det vara lite si och så med den tekniken. Rådet är att börja lite lugnare utan större krav och sedan trappa upp efter hand. Vanligtvis tar det tre veckor för kroppen att vänja sig vid en ny rutin och efter några träningspass, kommer din kropp att vilja ha mer. När du känner att du börjar få in rutinerna och känna dig lättare i kroppen, brukar saker och ting gå av sig själva. Det gör inte så mycket om du fuskar till en början. Det är bättre att träna lite än inte alls.

Träna ensam eller med folk

Om du inte har lust att träna ensam, kan en träningskompis gå att hitta relativt snabbt. Nästan alla har någon på arbetet eller i sin närhet som också strävar efter att börja röra på sig mer. Kanske en kollega eller en nybliven mamma som vill komma i form igen. Det kan vara vem som helst och tillsammans kan ni sporra varandra.

Ibland kan det kännas motsträvigt att ge sig in på ett flashigt gym med muskelknuttar och trådsmala tjejer. Man kanske själv känner sig som en elefant i tights eller gillar helt enkelt inte att träna bland folk. Det är helt i sin ordning. Ingen påstår att du måste börja på gym. Det går alldeles utmärkt att träna hemma eller utomhus. Idag finns det dessutom massor av träningsredskap som inte kostar så mycket. Till en början kan du köpa dem och träna i hemmets egen lugna vrå när det passar dig. Både bra löpband och spinningcyklar går att köpa för ca 2000 kr och även om de billiga alternativen inte kan mäta sig med gymmets utrustning, så kan de vara en bra början innan du har kommit i ordentlig form.

Sätt upp delmål

Att satsa stort från början när man vet med sig att man inte är en stortränare brukar i regel inte löna sig i längden. Sätt upp realistiska delmål som du vet att du kan klara av och var särskilt snäll mot dig själv i början. Ta till exempel en 12-veckorsperiod och bestäm dig för att du ska klara en viss runda på 30 minuter inom dessa veckor. Klarar du av mer är det bara att lyfta på hatten. Bestäm dig inte för att sluta röka, börja träna, gå ner 15 kg och skippa alla choklad direkt. Det håller oftast inte.