Det finns flera fördelar med regelbunden träning. Dock är det inte alla som har möjligheten att komma iväg till gymmet regelbundet. Då kan lösningen vara att träna hemma. Det behöver inte vara svårt att komma igång. Börja med att träna 15 minuter hemma, 2-3 gånger veckan. Sedan kan du öka efter eget tycke och behov. Här kommer några fler tips att ta med dig till hemmaträningen.

Investera i snygga träningskläder

För många blir det mer motiverande att träna om man är klädd i snygga träningskläder. Du kan till exempel spana in välkända Workout Brands som har sköna och snygga kläder för både män och kvinnor. Välj kläder som du känner dig bekväm i och som låter dig röra dig fritt.

Lite är bättre än ingenting alls

Många påstår att de inte har tid att träna och hålla sig i form. Då är det värt att komma ihåg att lite träning är bättre än att inte träna alls. Att få in ett pass på 20-30 minuter kan vara guld värt för ditt välmående.

Hitta en träningsform som du tycker är rolig

Om du vill skapa bra träningsrutiner hemma är det viktigt att du hittar något som du tycker är roligt och motiverande. Vissa gillar till exempel en blandning av högintensiv intervallträning och styrketräning. Andra föredrar lättare träningsformer som pilates och yoga. Det finns egentligen inget rätt och fel här utan det viktiga är att du väljer något du trivs med. Då kommer du inte se hemmaträning som något nödvändigt ont.

Padel är den sporten som växer snabbast för tillfället. Det fina med padel är att det är en sport som alla kan spela. Det kanske ser knepigt ut men det är väldigt enkelt att komma igång och det är dessutom roligt. Padel är inte bara en sport som både är underhållande och social utan det är även bra träning. Det är en allsidig träningsform som har positiva effekter på kroppen och själen. Du tränar kondition, styrka, koordination och balans på samma gång. Studier har visat att racketsporter är den typ av sport som ökar livslängden hos människor mest. När du ska spela padel behöver du ett bra padelracket, padelbollar, bra skor, vattenflaska och kläder som du gör att du kan röra dig smidigt. Att ha alla saker i en padelväska kan vara en bra idé. Det finns padelväskor i olika utföranden som du kan köpa för att kunna hålla koll på dina padelsaker. Att ha en väska avsedd för padel är speciellt bra om du har mer än ett racket. Det bästa med padel är att det är enkelt att lära dig spela och utvecklingskurvan går snabbt uppåt i början. När du ska testa spela första gångerna behöver du inte någon speciell utrustning, du kan alltid hyra racket. Men när du har provat och vet att du vill fortsätta spela kan det vara bra att investera i bra padelutrustning.

Utveckla dig som nybörjare

För att utveckla ditt spel som nybörjare är det bra att försöka undvika det vanligaste nybörjarmisstagen. Precis som i många andra bollsporter handlar det om att hitta rätt teknik. Att ha en bra teknik och en god förståelse för hur du ska positionera dig på spelplanen kommer göra att du kan utveckla ditt spel. För att inte köra slut på dig själv när du börjar med padel. Ett nnat bra tips är att försöka läsa av hur bollen kommer att studsa och hur du bäst ska kunna slå tillbaka bollen. Att tänka på hur du greppar ditt padelrack är också bra. Försök hålla ditt racket som en hammare. Att försöka använda glaset är en fördel, glaset är där för en anledning. Det tar ett tag att lära dig använda det på ett bra sätt men det är värt att göra det redan från början.

När solen kommer fram efter månader av mörker åker joggingskorna fram för många. En del väljer dessutom att träna inför ett lopp eller två i sommar. Men att fortsätta springa i gamla banor kan göra det svårt att nå nya resultat. Här kommer lite tips på hur man boostar sin löpträning till sommaren.

Öka farten

Att våga öka farten är förstås ett bra sätt att skapa en ny konditionsnivå. Detta är lättare sagt än gjort men med rätt träningsmetoder går det lättare. Att långsamt fasa in en högre hastighet med hjälp av intervaller kan vara ett sätt. Är man van att jogga i samma lunk kan det upplevas rejält flåsande att plötsligt börja etablera en ny nivå i sin löpträning. Med hjälp av intervallerna kommer man lyfta konditionsnivån i etapper. Här kommer några förslag på träningspass:

• 4 × 400 meter passar bra för dem som har tillgång till en löparbana. Vilan mellan upprepningarna bör vara två minuter. Man bör hålla ett kontrollerat men högt tempo.
• 2 × 3 km med 5 minuters vila mellan. Här kan man prova att springa varje upprepning lite fortare än man är van. Det går relativt lätt när man har en 5 minuter lång vila att se fram emot.

Skaffa bättre utrustning

Det kan bli mer fart under skorna om man skaffar lite nya löpargrejor. Kanske är det dags att byta ut löparkläderna mot några nya moderna träningströjor och löparskor. Man vill ha kläder som andas och känns lätta mot huden. De som aldrig sprungit med en löparklocka som har GPS-funktion, kommer garanterat bli bitna om de provar. Det är betydligt roligare att kunna se hur snabbt och långt man faktiskt springer. Detta fungerar även på en mobiltelefon, men med en klocka blir det hela enklare.

Sikta mot ett tydligt mål

Att ställa upp i ett lopp med ett tidsmål gör träningen roligare och dessutom mer effektiv. För många nybörjare kan ett 10 km lopp vara en bra början. Att klara milen på en timme är ett bra första mål. För den något mer vane löparen är 50 minuter en fin skalp att ta. Den som hellre springer längre bör snegla på halv och helmaraton. För halvmaraton är 2 timmar en klassisk gräns för nybörjare och för ett helt maraton är 4 timmar, alternativt att bara ta sig runt, bra mål att sikta på. Att springa ett maraton under fyra timmar kommer dock ta mycket tid i anspråk. Det gäller att man har gjort rätt mängd långa träningspass för att vänja kroppen.

Vad man gör efter träningspasset spelar större roll än vad man tror. För att passet inte ska gå till spillo krävs rätt åtgärder. Här kommer tips och idéer på hur man bäst återhämtar sig.

Efter att träningen är slutförd

Efter ett träningspass är det viktigt att snabbt känna sig fräsch igen. Att fylla på vätskedepåerna är viktigt. Har det varit hett kan elektrolyter vara att föredra. Inom en timme kan det vara klokt att äta en väl sammansatt måltid. Håller man på med en tävlingsidrott kan det vara smart att snabbt inta ett mellanmål direkt efter träningspasset för att påskynda processen att fylla på kolhydratlagren i kroppen. Detta är vanligen inte lika viktigt för motionärerna. Förutom näringsbiten är det bra att mentalt återhämta sig snabbt. Olika produkter med lite lyxkänsla för hud och hår kan faktiskt göra mer än man tror. Även olika parfymer för herrar och damer kan sätta en extra guldkant på tillvaron efter träningspasset. Det finns nu många olika sportiga varianter och extra lyxig parfym för dam och herr.

Den viktiga vilan

Att vila efter ett träningspass behöver inte betyda att man går direkt till sängen. Många tränar exempelvis på morgonen och går därefter till jobbet. Vilan syftar snarare till att man inte tränar de närmaste 24-72 timmarna. Detta beror förstås på träningstyp och intensitet. Att exempelvis styrketräna sina armmuskler, i syfte att musklerna ska växa, kräver den längre vilan. Då är det i princip att elda för kråkorna, som talesättet lyder, att börja med armträning redan dagen efter. Muskler tar tid på sig att växa och den processen är dum att störa. Tränar man något lättare kan man förstås träna varje dag även om vilodagar alltid bör läggas in. Även de som tränar för att gå ned i vikt, kan ta skada av att träna hårt allt för ofta. Detta skapar stress i kroppen som kan hålla kvar vikten och skapa trötthet. De riktigt hårda träningspassen bör hållas till två till tre gånger per vecka. Mellan dessa fungerar promenader och något lättare träningspass bra.

Många förknippar muskler med något som enbart har med styrka att göra, till exempel att lyfta tungt eller att bära. Medan musklerna förvisso har med fysiska prestationer att göra är de dock till för så mycket mer. Visste du att dina muskler stärker och avlastar ditt skelett? Att de ökar din metabolism och ger dig bättre hållning?

För dig som lider av problem med lederna är det viktigt att du har en bra muskulatur då det kan underlätta ditt liv avsevärt. Har du drabbats av artros kan musklerna hjälpa dig på flera sätt, inte minst genom att stärka området kring den värkande leden, men också genom att öka din rörlighet. Du kan få hjälp och massor med nyttig information om sjukdomen hos https://www.artros.org som kan bli en riktig livsförändrare för dig som trodde att det var kört. Här kan du läsa mer om hur dina muskler kan bli en integral del av din förbättring men också ett effektivt sätt att motverka åldrandet och dess naturliga nedbrytning.

Inte bara bodybuilders

Det finns en felaktig uppfattning om att rejäl muskelträning får dig att se ut som en bodybuilder. Särskilt kvinnor känner ofta ett visst motstånd mot styrketräning då de är rädda att få en stor och maskulin kropp. För det krävs dock en helt annan typ av insats, bland annat genom kopiösa mängder mat i kombination med timmar på gymmet, och du kommer inte ens i närheten genom dina dagliga övningar. För en frisk kropp är muskelmassa mycket viktig och det går alldeles utomordentligt att skaffa starka muskler hemma med hjälp av några enkla redskap och din egen kroppsvikt. Forskning har visat att det till och med är bättre att vara överviktig men med bra muskelmassa än att vara smal utan muskulatur. Det optimala är däremot en normal kroppsvikt och muskulatur, särskilt för dig med ledproblem.

Dina muskler påverkar också din kroppshållning då de håller allt från ditt skelett till dina organ på plats. Det leder i sin tur till att dina leder avlastas och att du undviker spänningsvärk i exempelvis nacke, axlar och höfter. Att gå, stå och sitta rätt är mycket viktigt för att dina leder ska fungera korrekt och musklerna kan bli till stor hjälp.

Sist men inte minst behöver du också muskler för att kunna klara fall. Är du stel på grund av din artros finns det högre risk för att du trillar, och dessutom att du trillar illa. Att falla rätt är något av en konstart som atleter och ryttare får lära sig men om du är stel i lederna är det inte alltid lika lätt. Med en bra muskulatur har du fått en naturlig vaddering i hela din kropp som kan rädda dig från värre skador och som gör det lättare att komma på fötterna igen.

Teknologin har gått framåt i en rasande fart under de senaste årtiondena och för många syns det nästan omöjligt att leva utan att vara uppkopplad online. Där internet började som en källa för efterforskningar och emails kan människor idag plugga, umgås, jobba och underhållas av sina datorer. Även träning går alldeles utomordentligt framför datorn och det har varit särskilt aktuellt under den senaste tiden då fler håller sig hemma.

Ett stort urval

Går du in på nätet kan du hitta hundratals träningspass av alla möjliga sorter: yoga, aerobics, crossfit, bollywooddans, boxning, styrketräning, löpning och så vidare. De består antingen av videor av olika längd eller är streamade live på utsatta tider, och utbudet är helt enormt. Vissa är gratis, andra är regelrätta betalkurser.

För att du ska kunna ta del av de här olika passen är det smart att skaffa ett justerbart laptopbord som låter dig se vad som händer på skärmen oavsett om du står, sitter eller ligger. I de allra flesta fallen behöver du ingen eller minimal utrustning för att kunna delta, men det finns också pass som kräver olika redskap som till exempel en träningscykel för ett spinningpass, gummiband för pilates eller en kettlebell för styrkelektioner.

Många populära instruktörer

Det finns pass av varierande svårighetsgrad men några av de populäraste träningsinstruktörerna online är svenska Hanna Öberg som fokuserar på styrketräning, Jen Heward som kör tunga intervallpass med en kombination av kondition och styrka och Adriene som håller yogakurser för både nybörjare och erfarna. För dig som är lite äldre finns det också fantastiska pass där du antingen sitter ner eller kör kortare omgångar som går ut på att du ska gå 3000 steg eller förbättra din balans. Till det kommer ett stort antal träningsappar som hjälper dig att hålla formen och motivationen, och har du bara skärmen i rätt position kan du förvandla ditt hem eller ditt kontor till en träningslokal på ett par sekunder.

Det finns en sak i livet som det verkligen är viktigt att underhålla och hjälpa till bästa möjliga förutsättningar. Det är givetvis kroppen det handlar om. Man har bara en kropp och det finns ingen möjlighet att köpa en ny eller att köpa reservdelar till den. Visst, man kan transplantera vissa organ, men det är inte gjort i en handvändning och det är inte riskfritt.

Det bästa sättet att underhålla din kropp är att träna den. Det gäller både fysiskt och mentalt. Den mentala aspekten har på senare år visat sig vara betydligt viktigare än vad man länge trott, och därför bör man även se till att köra mental träning då och då.

Fysisk träning

Den fysiska träningen vet de flesta av oss redan hur man genomför. Många är medlemmar i olika idrottsföreningar, och med det kommer olika mycket fysisk träning beroende på nivå. Många väljer även att regelbundet besöka ett gym i närheten av där man bor eller arbetar för att förbättra sin muskelmassa. Andra väljer även att träna sina muskler där hemma, då det är ett smidigt sätt att minska både förslitningsskador och andra vanliga problem som exempelvis rygg- och knäproblem.

Det är även viktigt att träna sin kondition. Att ha ett par väl fungerande lungor och ett bra hjärta är viktigt för hälsan, i synnerhet när man kommer upp i åldrarna. En enkel promenad i raskt tempo ett par gånger i veckan är en utmärkt start för att skapa bra träningsrutiner för att förbättra sin kondition.

Även om träning är en viktig del för hälsan, så ska inte hela livet kretsa runt träning. Man måste även få unna sig lite godsaker och göra andra saker som är kul. Exempel på sådant kan vara att resa eller exempelvis skratta gott samtidigt som man kör runt i en bumper car och krockar med sina medtrafikanter.

Mental träning

Stress och ångest är vanliga orsaker till många sjukdomar nuförtiden. Det är å andra sidan inte särskilt konstigt då våra liv är väldigt hektiska och dygnets timmar sällan räcker till. För att lindra stressen kan mental träning vara ett bra alternativ, och med goda rutiner kan du därmed må mycket bättre. Exempel på bra mentala träningsformer kan vara yoga, mindfulness eller att bara lyssna på lugna ljud som kan få en att koppla av och stressa ner. Vad som är bäst är svårt att säga, då alla individer kan behöva olika sorters mental träning. Prova dig fram tills du hittar den metod som du känner passar dig bäst. Tänk på att ta hand om din kropp på bästa sätt. Det kommer med största sannolikhet göra stor skillnad för ditt välbefinnande och som sagt, du har bara en kropp.

Trots att det har blivit väldigt populärt för människor i alla åldrar att besöka ett gym några gånger i veckan finns det de personer som inte har samma möjlighet. Anledningen till detta varierar mellan personer, vissa kanske inte har tiden till att besöka ett gym medan andra inte har ett gym i närheten. Du kanske inte har råd till att gå på gym och måste då hitta ett annat alternativ. Ett av dessa alternativ är att träna hemma. Det finns en lång lista på övningar du kan utföra utan några redskap. Det enda du egentligen behöver är bekväma träningskläder, men skulle du vilja använda vikter eller liknande är även det möjligt.

Träna hemma

Det finns flera fördelar med att träna hemma och det är inte särskilt svårt att komma igång. Vare sig du bestämmer dig för att skapa ett eget hemmagym eller utföra dina övningar utan utrustning finns det en del tips på hur du tränar bäst. Om du till exempel vill gå ner i vikt eller förbättra din kondition kan du börja med att gå på promenader. Genom att öka takten eftersom kommer du inse att det tar längre tid innan du börjar känna dig trött. Även om du är intresserad av att bli starkare kan promenader eller joggingturer hjälpa med det. Vill du däremot inte gå ut för att träna finns det flera övningar du kan utföra hemma, allt du behöver är tillräckligt med utrymme och möjligtvis en träningsmatta. Exempel på övningar du kan göra hemma är:

• Armhävningar.
• Sit-ups.
• Dips.
• Utfall.
• Knäböj.
• Plankan.

Vill du däremot starta ett riktigt hemmagym kan det krävas att du köper en del utrustning. Det är möjligt att köpa allt från hantlar till stora träningsmaskiner. Men eftersom träningsmaskinerna tar upp ganska stor plats kan det vara bra att börja med mindre vikter. De större maskinerna kan dessutom kosta en hel del och har du ont om pengar är det bäst om du letar efter billigare alternativ. Därför är det bättre att börja smått och spara pengar till mer utrustning.

Fråga om tips

Du som är nybörjare och vill börja träna men inte vet hur du ska gå till väga kan prata med en tränare. Du behöver inte köpa ett medlemskap på ett gym för att få den hjälp du behöver. Det finns flera erfarna tränare som kan ge dig tips på hur du tränar hemma. De kan också hjälpa dig genom att visa hur du gör vissa övningar. Vill du ha ett komplett träningsprogram och tips på vad du ska äta för att komma i form på ett hälsosamt sätt kan de även hjälpa dig med det. Är det bara maten du är orolig över går det också att prata med en dietist.

Brist på tid, motivation och lust är några av de vanligaste anledningarna till att vi inte motionerar tillräckligt. Det resulterar ofta i en ond cykel där man inte tränar därför att man inte har energi, och inte har energi eftersom man inte tränar.

Alla studier visar på att det inte finns någonting mer hälsobringande än träning, både fysiskt och psykiskt, och att ta sig några minuter för att röra på sig är precis det man behöver när man känner sig trött eller brister i koncentration och kreativitet. Är man på väg att skriva ett tal, att göra ett prov eller en presentation, att plugga eller att bara utföra enkla vardagssysslor kan fysisk aktivitet vara just det man behöver för att kunna prestera bättre. Trots att det finns fantastiskt hjälp att tillgå inför ett högskoleprov så är det ändå träningen som kan ge dig den där lilla extra, välbehövliga boosten för att göra bra ifrån dig!

Alla har fem minuter

Eftersom inte alla har direkt tillgång till gym eller tennisbanor så kan det vara svårt rent praktiskt att motionera så ofta som man kanske skulle vilja. Bor man lite avlägset kan något så enkelt som att handla mat eller spela badminton vara ett projekt som tar ett par timmar, men då gäller det att finna bra alternativ. Idag vet man att det absolut farligaste man kan göra för sin hälsa är att inte röra på sig; ett stillasittande liv leder till avsevärt ökade risker för allt från hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer till demens och depression. För att en människa skall räknas som stillasittande brukar man säga att hon tar färre än

5000 steg om dagen medan människor som går mellan 10 000 och 15 000 är aktiva och därmed mindre benägna till ovanstående sjukdomstillstånd.

Det finns däremot ingenting som säger att man måste ta alla dessa steg på en och samma gång. Tvärtom visar många undersökningar att det är nyttigare att röra sig lite och ofta än sällan och mer koncentrerat. Människor som går överallt, till exempel till och från jobbet, har med andra ord en bättre allmänhälsa än människor som tränar i en timme om dagen, men sitter under resten av dygnet. Ett mycket effektivt sätt att få sin stegkvot om dagen är att stå och trampa i några minuter varje timme, vilket hjälper blodcirkulationen och syretillförseln till kropp och hjärna. Att ha några hantlar till handa på kontoret eller vid soffan eller att byta ut bilen mot en cykel är andra sätt att klämma in värdefull motion i den stressfyllda vardagen. På så sätt kommer man så att säga igång igen och det är guld värt när man sitter och förbereder sig inför det som komma skall.