Browse Category

Träna

Vilken träning är bäst?

Det är inte alltid lätt att hitta motivationen för att dra sig iväg till gymmet eller ge sig ut i halvmörkret en kall vintermorgon för att springa. Att börja träna för den ovane som helst hittar på ursäkter för att inte röra på sig, är inte en enkel match men det finns några tips att ta vara på. Om du känner igen dig men samtidigt vet att du behöver köra igenom kroppen några gånger per vecka, kan du glädja dig med att du faktiskt inte behöver träna som en galning i timmar för att träningen ska ge effekt. Faktum är att studier även har påvisat att hård träning över 7,5 timmar per vecka faktiskt kan skada hjärtat istället för att stärka det. Det brukar kallas för överträning och kan vara skadligt på många sätt.

Vardagsmotionen är bäst

Att röra på sig regelbundet under dagen utan att kalla det träning är faktiskt den bästa metoden för att hålla sig i form. När människan levde på stenåldern gick man inte på gym. Man jagade, byggde sina hem för hand och var ständigt tvungen att förflytta sig dit maten fanns. Visserligen dog man tidigare än nu, men det berodde på andra faktorer så som dålig hygien och avsaknad av läkarvård när man blev sjuk. För att inte tala om våld och olyckor som drabbade fler människor då än det gör nu. Svårt att tro men tack vare media, får vi reda på mer och får också känslan av att det är värre idag än förr i tiden.

Som sagt, vardagsmotionen är A och O för ett hälsosamt liv. Om du tränar hårt i 2 timmar och sitter ner resten av dagen, får din träning mindre effekt än om du skulle ha en rörlig vardag. Tyvärr är det så idag att arbeten är olika och jobbar du som busschaufför rör du mindre på dig än om du vore en cyklande brevbärare eller snickare. Därför måste du anpassa din träning efter ditt liv. Även om du har ett stillasittande arbete kan du se till att gå eller cykla till jobbet om morgnarna och gå ut och gå i varje liten paus under dagen. Se också till att bli mer rörlig på helgerna eller när du är ledig.

Den intensiva träningen

Man har kommit underfund med att man endast behöver träna stenhårt i max 4 minuter för att det ska ge effekt, och då menar man stenhårt. Om du någon gång sett Michael Mosleys experiment, kanske du lade märke till att han tränade som en galning i 1 minut, vilade en minut och gjorde om övningen 3-4 gånger några dagar i veckan. Detta förbättrade hans hjärta. Du behöver således inte träna i timmar varje dag och svettas ut litervis med vatten för att uppnå resultat. Idag finns det även träningspass på gym som håller på i 30 minuter, men där du får jobba enormt mycket under den korta tiden som finns.

Att hitta sin träning

Om du tillhör den kategori människor som helst undviker att titta in på gymmen eller sätta på dig träningsskorna för ett löparpass, så blir det kanske svårt att övertyga dig om att du bör röra på dig. Faktum är att vissa människor inte passar för träning. Där gäller endast ihållande vardagsmotion. Det finns en grupp personer i världen där träning ger motsatt effekt och kroppen faktiskt mår dåligt av det. Nu ska du inte klappa händerna och säga att du tillhör dem, men om du har försökt dig på träning och märker att du istället mår sämre efter en längre tid samt blir för stressad, bör du antingen uppsöka läkare eller hitta en ny träningsmetod.

Hitta din träningsmetod

Vanligtvis handlar det enbart om lite lathet. Då finns det flera saker man kan göra. Det gäller att testa sig fram för att se vilken träning som känns rätt för dig. En viss typ av träning är positivt för den ene men blir ett rent helsike för en annan. Vissa människor älskar att svettas medan andra tycker det är det värsta som finns. Om du älskar att svettas, har du förmodligen redan kommit igång med din träning. Men om du föredrar lite lugnare träningspass, är lågintensiv träning ett alternativ. Det enklaste är en snabb promenad där du får upp flåset lite men inte svettas ut liter. Simning är annars en idé. Där svettas man inte alls och det är mycket skonsamt för kroppen. Lågintensiv träning kan du få av många olika sporter. Det betyder att din puls inte överstiger 50-60% av din maxpuls som du kan räkna ut själv.

Sätt inte upp en plan om du inte vet med dig att du har stark disciplin

Att bestämma sig för att träna vissa dagar i veckan kan funka för många, men i början kan det vara lite si och så med den tekniken. Rådet är att börja lite lugnare utan större krav och sedan trappa upp efter hand. Vanligtvis tar det tre veckor för kroppen att vänja sig vid en ny rutin och efter några träningspass, kommer din kropp att vilja ha mer. När du känner att du börjar få in rutinerna och känna dig lättare i kroppen, brukar saker och ting gå av sig själva. Det gör inte så mycket om du fuskar till en början. Det är bättre att träna lite än inte alls.

Hur kommer man igång?

Träna ensam eller med folk

Om du inte har lust att träna ensam, kan en träningskompis gå att hitta relativt snabbt. Nästan alla har någon på arbetet eller i sin närhet som också strävar efter att börja röra på sig mer. Kanske en kollega eller en nybliven mamma som vill komma i form igen. Det kan vara vem som helst och tillsammans kan ni sporra varandra.

Ibland kan det kännas motsträvigt att ge sig in på ett flashigt gym med muskelknuttar och trådsmala tjejer. Man kanske själv känner sig som en elefant i tights eller gillar helt enkelt inte att träna bland folk. Det är helt i sin ordning. Ingen påstår att du måste börja på gym. Det går alldeles utmärkt att träna hemma eller utomhus. Idag finns det dessutom massor av träningsredskap som inte kostar så mycket. Till en början kan du köpa dem och träna i hemmets egen lugna vrå när det passar dig. Både bra löpband och spinningcyklar går att köpa för ca 2000 kr och även om de billiga alternativen inte kan mäta sig med gymmets utrustning, så kan de vara en bra början innan du har kommit i ordentlig form.

Sätt upp delmål

Att satsa stort från början när man vet med sig att man inte är en stortränare brukar i regel inte löna sig i längden. Sätt upp realistiska delmål som du vet att du kan klara av och var särskilt snäll mot dig själv i början. Ta till exempel en 12-veckorsperiod och bestäm dig för att du ska klara en viss runda på 30 minuter inom dessa veckor. Klarar du av mer är det bara att lyfta på hatten. Bestäm dig inte för att sluta röka, börja träna, gå ner 15 kg och skippa alla choklad direkt. Det håller oftast inte.

Träna intervaller och få bättre kondition

Den bästa metoden för att få upp konditionen och flåset rejält är att träna intervaller. Intervallträning innebär att du tränar högintensiva träningspass i omgångar och vilar mellan sessionerna. Många träningssajter tar upp just intervallträning som positiv träningsmetod när de skriver om träning. Det beror på att intervaller ger extra styrka och kondition och tränar din syreupptagningsförmåga.

Här nedan ska det beskrivas vad aeroba intervaller respektive anaeroba intervaller är.

Aeroba intervall

Om du tränar aeroba intervaller, betyder det att du utför långa intervaller. Dvs, du tränar hårt i några minuter med en puls på 80-95% och vilar i ungefär lika lång tid. Du kan springa i 2-8 minuter och vila i 1-3 minuter. Sammanlagt tränar du i 6-8 omgångar med en total tid på 15-40 minuter. Tänk på att när du vilar ska du inte vara helt stilla. Småjogga eller gå i raskt tempo innan du sätter igång igen.

Anaeroba intervaller

Anaeroba intervaller, handlar om korta intervaller. Du springer i max 1 minut med en puls på 60-100% av maxpulsen och sedan vilar du i max 1 minut. Total sett kan du göra 30 omgångar och hålla på i max 30 minuter.

Hur ska man leva under ett aktivt liv?

 

Sluta inte äta när du börjar träna. För att gå ned i vikt behöver du givetvis göra av med fler kalorier än du får i dig, men att träna hårt och sluta äta gör att du förlorar viktiga ämnen och att du inte orkar med att hålla jämna steg på träningen. Det kan resultera i avslutad träning eller skador.

Mat och sömn

Glöm inte proteinet och slarva inte med frukt och grönt. Musklerna behöver bra energi och näring för att byggas upp. Undvik sockerhaltiga proteindrycker som bara är tomma kalorier.

Se alltid till att sova ordentligt, särskilt nätterna innan du ska träna. Många föredrar att träna på morgonen. Dels för att det då är gjort och dels för att det är enklare att träna på ”tom” mage. Men efteråt måste du äta rejält för att kompensera. Efter ett träningspass är både muskler och hjärta extra känsliga och det är då behoven av återhämtning och påfyllnad av energi är som störst.

Sömn leder också till att reparera muskler och mjukdelar. Gå därför och lägg dig lite tidigare kvällen innan ett hårt träningspass. Helst ska du inte träna alltför sent på kvällen. Det kan ibland påverka sömnen.

Att börja träna igen efter en skada

 

Det kan drabba den bäste. Man får en skada och vips så läggs hela träningen på is. All den disciplin och träningsvana man har övat upp, raseras direkt. Man undrar hur man någonsin ska hitta tillbaka igen. I början är det vanligt att man tycker det är skönt med några dagars vila men efter en vecka brukar det klia i benen igen. Men man får inte. Hur gör man då och hur tar man sig tillbaka efter en skada?

Sluta inte träna

Det sista man ska göra om man har brutit benet eller skadat en mjukdel någonstans, är att helt sluta träna. Då går läkningen faktiskt bara sämre. Direkt efter en eventuell operation eller läkarundersökning bör du ta kontakt med en sjukgymnast som hjälper dig träna upp muskler och ledband igen, s.k. idrottsmedicin. Det gäller även om du har gjort en steloperation i foten eller om benet är brutet. Lederna runt omkring den skadade delen måste direkt börja belastas igen för att komma tillbaka till ett något sånär utgångsläge. Dock behöver du verkligen en professionell person som hjälper dig med korrekta rörelser.

Träning och stress

 

Hur ser det egentligen ut med träning och stress? I alla studier påvisas att träning sänker stressnivån och att det lindrar depressioner och ångest. Det kan även ha positiv påverkan på sömnen. Men kan träning istället orsaka stress?

Ja, det kan den göra om man till exempel känner att den blir ett tvång. I vissa fall kan träningen få övertaget och ge stressymptom i och med att man kanske inte går ned i vikt som man skulle vilja eller att man börjar träna för mycket. Man kan bli besatt av träningen så till den grad att man inte vet när man ska sluta. Sverige är landet lagom. Lagom är bäst och gud nåde den som ligger under eller över gränsen. Men när det gäller träning är detta faktiskt sant. Att träna för lite är inte bra men att träna för mycket och inte ge kroppen den återhämtning den behöver kan ge samma symptom som utbrändhet och ångest. Man kan också få sömnproblem istället för att bota dem. Många människor känner att de är så uppe i varv eller att kroppen gör så ont att de har svårt att somna de dagar de tränar. Så ta det lagom!